Muitas pessoas sofrem tentando perder peso, seguindo dietas da moda ou mesmo se privando de tudo, porém pode-se começar criando um cardápio fitness semanal.
Com isso queremos dizer que para perder peso é necessário uma mudança de hábitos alimentares, optando por uma alimentação saudável e equilibrada que favoreça o aumento da sensação de saciedade, diminuição da fome e aceleração do metabolismo.
Apesar disso, o primeiro passo é buscar a orientação de um nutricionista para avaliar o seu quadro e elaborar um plano nutricional de acordo com as suas necessidades e objetivos. Assim, promove-se a perda de peso, sua manutenção e evita-se o efeito sanfona.
Sendo assim, confira 6 tipos de comida saudáveis para quem quer perder peso.
Dicas de comida saudáveis para quem quer perder peso
O importante para quem quer perder peso é seguir um cardápio fitness semanal elaborado pensando em uma alimentação equilibrada priorizando alimentos naturais ou minimamente processados. Ou seja, procure priorizar alimentos nutritivos em cada refeição.
Assim, veja ideias de cardápio fitness semanal para cada refeição do dia
- Vegetais como base no almoço e jantar
No almoço e no jantar, legumes e vegetais devem compor a parte principal do prato pois eles promovem uma sensação de saciedade e possuem poucas calorias.
Além disso, os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Logo, favorecem a saúde da microbiota intestinal, melhoram o metabolismo e ajudam a desintoxicar o organismo resultando em mais energia e aumento da sensação de bem estar.
Portanto, legumes e vegetais favorecem a perda de peso e a porção recomendada é de 1 a 2 xícaras de vegetais crus ou 1 xícara de vegetais cozidos, por exemplo.
- Redução de carboidrato
O carboidrato é um macronutriente essencial para o organismo, pois ele proporciona a energia necessária para realizarmos as atividades diárias.
No entanto, não devemos exagerar no seu consumo. Sendo assim, o recomendável é consumir em cada refeição pequenas porções, como pães, massas, arroz, farofa, bolos e tapioca, optando, sempre que possível, pelos integrais.
Entretanto, como a quantidade ideal varia de pessoa para pessoa, comece diminuindo gradativamente as porções que consome. Ou seja, se normalmente consome 4 colheres de sopa de arroz, passa a consumir 3 e depois 2, por exemplo.
Além disso, faça escolhas mais saudáveis trocando o macarrão por abobrinha ou berinjela, por exemplo, ou outras alternativas para reduzir o consumo de carboidratos.
Outra solução para é optar por outros tipos de farinha farinha de aveia, de coco ou de amêndoas, por exemplo, que contém maior quantidade de fibras para substituir a farinha de trigo na hora de preparar receitas como panquecas, pastéis e bolos.
- Consumir azeite, frutos secos e sementes
Alimentos como azeite, frutos secos e sementes são ricos em gorduras boas e ômega-3 que possuem ação anti-inflamatória, antioxidante e aumentam a saciedade, contribuindo para o melhor funcionamento do organismo.
Outros alimentos como abacate, coco, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim e nozes também fazem parte deste grupo.
Assim, para incluí-los no cardápio fitness semanal, adicione uma colher de chá de azeite de oliva no prato de almoço e jantar. Já nos lanches, escolha 1 fruta com 10 unidades de frutos secos ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
Outra opção é preparar vitaminas com abacate e adicionar sementes de linhaça, chia ou abóbora, por exemplo, em saladas ou cereais, no ovo ou iogurte, por exemplo.
- Frutas com moderação
Mesmo sendo saudáveis, as frutas possuem calorias e algumas são facilmente digeridas. Portanto, a melhor opção é comer 1 fruta com 1 punhado de frutos secos, por exemplo, ou com iogurte natural, em cada refeição, que fica mais nutritiva devido a adição de gorduras boas e proteínas.
Além disso, o ideal é consumir as frutas em sua forma “pura”, para obter a maior quantidade de fibras, colaborando com a saúde do intestino e aumentando a sensação de saciedade. O consumo recomendado é de 2 a 3 porções de frutas por dia.
- Beba água
Muitas pessoas bebem pouca água, sendo que é indicado beber de 2 a 2,5 L de água por dia. No entanto, evite consumir líquidos na hora da refeição para evitar encher e acabar não consumindo as porções necessárias das refeições.
- Consumir proteínas com baixo teor de gordura
Consumir proteína é importante para quem quer perder peso pois aumenta a saciedade e favorece a formação de massa muscular.
Sendo assim, inclua no cardápio fitness semanal carnes brancas como frango e peru sem pele, peixes. Já no caso das carnes vermelhas, prefira cortes magros.
Outras proteínas que devem ser consumidas são ovo, queijo branco baixo em gordura como o ricota ou mussarela, e leite e derivados desnatados.
Também adicione ao cardápio feijões, lentilhas e grão de bico, por exemplo, que combinados com arroz garantem boa quantidade de proteínas.
Conclusão
Perder peso não precisa significar passar fome. Tudo passa pela criação de cardápio fitness semanal aliado a uma mudança de hábitos alimentares através de escolhas saudáveis.