Dormir bem é um hábito que pode trazer inúmeros benefícios para a saúde. Segundo informação da Revista Espaço Aberto, da Universidade de São Paulo (USP), é durante esse momento que o organismo realiza funções como fortalecimento do sistema imunológico, liberação de hormônios e consolidação da memória. Os pontos positivos de uma boa noite de sono também são citados pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que revela que a prática pode ajudar a melhorar o humor e aumentar a disposição para as tarefas diárias.
No entanto, muitas pessoas sofrem com noites mal dormidas e com a famosa insônia, o que afeta a rotina e, consequentemente, a saúde. A boa notícia é que existe uma prática que pode ajudar a reverter a situação e aumentar o bem-estar.
A chamada higiene do sono é um conjunto de técnicas que ajudam a regular o sono e promover o relaxamento durante as noites. A estratégia pode ser adotada por pessoas de diferentes idades e inclui hábitos simples que vão desde o uso de um pijama ou uma camisola confortável até a escolha do horário para dormir.
Como adotar a higiene do sono?
Segundo o Instituto do Sono, a higiene do sono é um termo utilizado para designar um conjunto de regras e práticas que têm o propósito de preparar e treinar o organismo para que o horário de dormir seja um momento relaxante e agradável.
A ideia é que as medidas sejam adotadas para facilitar a chegada do sono. A preparação, segundo especialistas, ajuda a relaxar o corpo e manter a mente tranquila para que as horas de descanso sejam aproveitadas por completo.
Ao todo, são seis práticas que, ao se tornarem hábitos, ajudam a dormir melhor: escolha de um colchão e roupa de cama confortáveis, uso de modelos de pijama femininos e masculinos adequados ao clima, bloqueio da luz, redução de ruído no quarto, uso de técnicas de relaxamento e atenção à duração da noite de sono.
Invista em colchão e roupas de cama confortáveis
Segundo a instituição médica estadunidense focada na saúde do sono, Sleep Foundation, ter um colchão que atenda às necessidades pessoais é um dos pontos primordiais para que a pessoa se sinta confortável o suficiente para relaxar. O mesmo pensamento vale para o travesseiro, que, conforme aponta a organização, deve oferecer o suporte correto ao pescoço para evitar dores.
As roupas de cama também desempenham um papel importante, pois tornam a cama mais convidativa, confortável e relaxante para o momento de descanso, além de ajudarem a alcançar a temperatura ideal durante a noite.
Além do conforto, a higienização de cada item também é importante. Segundo a associação americana, a falta de limpeza pode favorecer o aparecimento de problemas de saúde, como alergias, ataques de asma e fissuras na pele, comprometendo diretamente a qualidade do sono.
Use pijamas confortáveis e adequados ao clima
Assim como o colchão e a roupa de cama, os pijamas escolhidos para dormir também têm influência na noite de sono. O Instituto do Sono aponta que as peças devem ser confortáveis, fabricadas com tecidos que ofereçam boas experiências ao toque e adequadas ao clima.
Nos dias mais quentes, o ideal é optar por pijamas de materiais leves e sem mangas. Já no inverno, peças de tecidos mais grossos podem ajudar a proporcionar mais conforto térmico.
Outros itens também podem ser usados para ajudar na higiene do sono. Além dos pijamas, os calçados, como a pantufa fechada feminina, e os acessórios para cabeça, como toucas e gorros, podem ser úteis.
Bloqueie a luz
Tanto a Sleep Foundation, quanto o Instituto do Sono apontam que a exposição excessiva à luz pode prejudicar o momento do descanso. Por esse motivo, pode ser interessante adotar cortinas blackouts nas janelas dos quartos. Outra dica para trazer mais conforto é apostar em luzes indiretas como abajures, pendentes e arandelas.
Para quem gosta, há a alternativa de investir no uso de máscara para dormir sobre os olhos. Além disso, é aconselhável evitar o contato com luzes fortes, como as emitidas por televisões, tablets e celulares, pelo menos, uma hora antes de dormir.
Minimize ruído
Ainda em relação ao ambiente, é importante reduzir ao máximo o ruído. Dessa forma, o hábito de dormir com a televisão ligada não é indicado para quem quer adotar a higiene do sono.
A orientação da Sleep Foundation é desligar todos os aparelhos. Caso não seja possível eliminar fontes de ruído próximas, o truque é abafá-las com ventilador ou máquina de ruído branco. Tampões e fones de ouvido são outras opções para evitar que barulhos externos incomodem na hora do descanso.
Relaxe antes de dormir
Para se manter preparado para dormir, o ideal é buscar por métodos que relaxem o corpo. As recomendações incluem: leitura tranquila, música suave, meditação ou alongamentos de baixo impacto. As práticas também ajudam a acalmar a mente e facilitam adormecer.
Durma pelo menos sete horas
Segundo a Sleep Foundation e o Instituto do Sono, para ter mais qualidade de vida é importante dormir, pelo menos, sete horas por dia. Assim é possível adquirir todos os benefícios de uma boa noite de sono. O tempo é recomendado para adultos, mas para pessoas de outras idades pode variar.
Para crianças em idade escolar, por exemplo, a recomendação é de nove a doze horas por dia. Já os adolescentes devem descansar de oito a dez horas.